Tập thể dục cho mẹ bầu: Những bài tập đơn giản giúp khỏe mạnh và dễ sinh

Mang thai là hành trình đầy thiêng liêng nhưng cũng không kém phần thử thách đối với mỗi người mẹ. Cơ thể mẹ bầu phải trải qua hàng loạt sự thay đổi, từ hormone, cân nặng đến tâm lý, khiến không ít người cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng. Nhiều mẹ bầu thường lo ngại rằng vận động có thể ảnh hưởng đến thai nhi, nhưng thực tế, tập thể dục đúng cách lại là “chìa khóa vàng” giúp mẹ bầu khỏe mạnh, tinh thần thoải mái và quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi hơn. Không cần đến những bài tập nặng nhọc hay cường độ cao, mẹ bầu chỉ cần duy trì các bài tập đơn giản nhưng khoa học như đi bộ, yoga hay bơi lội. Đây không chỉ là cách để cải thiện sức khỏe thể chất mà còn là cơ hội để mẹ bầu kết nối với cơ thể và em bé của mình. Vậy, mẹ bầu nên tập những bài tập nào? Làm thế nào để vừa an toàn, vừa hiệu quả? Hãy cùng Eva khám phá ngay trong bài viết dưới đây.

Tại sao tập thể dục trong thai kỳ lại quan trọng với mẹ bầu

Trong suốt thời gian mang thai, cơ thể mẹ bầu phải đối mặt với nhiều thay đổi lớn, từ sự thay đổi của hormone đến sự phát triển nhanh chóng của thai nhi. Việc duy trì một chế độ vận động hợp lý và an toàn sẽ không chỉ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe mà còn tạo nền tảng vững chắc cho một thai kỳ khỏe mạnh. Dưới đây Eva sẽ liệt kê một vài lợi ích vượt trội của việc vận động trong hành trình mang thai mà mẹ có thể lấy nó làm động lực: 

Thứ nhất, nó giúp tăng cường lưu thông máu và tuần hoàn, giúp mẹ bầu cung cấp đủ oxy và dinh dưỡng cho thai nhi. Trong thai kỳ, nhu cầu oxy và dinh dưỡng cho thai nhi tăng lên đáng kể, đòi hỏi cơ thể mẹ bầu phải làm việc nhiều hơn để cung cấp đủ dưỡng chất cho bé. Khi mẹ bầu thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng, quá trình bơm máu từ tim đến các cơ quan diễn ra hiệu quả hơn, từ đó giúp thai nhi nhận đủ oxy và dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển. Tim của mẹ bầu cần phải làm việc nhiều hơn để bơm máu cho hai cơ thể, và tập thể dục là cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch. Lưu thông máu tốt không chỉ giảm nguy cơ chuột rút, phù nề chân, mà còn giúp giảm các vấn đề về giãn tĩnh mạch – một triệu chứng phổ biến trong thai kỳ. Ngoài ra, khi các cơ quan trong cơ thể mẹ bầu hoạt động tốt hơn, mẹ cũng sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt hơn và giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp.

Một lợi ích quan trọng khác của việc tập thể dục chính là hỗ trợ tâm lý của mẹ bầu. Khi vận động, cơ thể mẹ bầu sẽ giải phóng hormone endorphin – một chất hóa học tự nhiên giúp cơ thể cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc và thư giãn hơn. Điều này giúp mẹ bầu giảm bớt cảm giác lo âu, căng thẳng, đồng thời cải thiện tâm trạng tích cực hơn. Bên cạnh đó, những bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc hít thở sâu không chỉ giúp mẹ bầu tập trung hơn mà còn dạy mẹ cách thư giãn, kiểm soát nhịp thở – điều này rất có lợi trong giai đoạn chuyển dạ. Việc tập thể dục cũng giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nhiều mẹ bầu gặp phải tình trạng khó ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba. Các bài tập vận động trong ngày giúp mẹ bầu tiêu hao năng lượng hợp lý, giảm mệt mỏi về thể chất từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn. Khi giấc ngủ được cải thiện, cơ thể mẹ bầu sẽ được tái tạo năng lượng và duy trì trạng thái tinh thần tốt hơn.

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của việc tập thể dục trong thai kỳ là giúp mẹ bầu chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở. Quá trình sinh con đòi hỏi mẹ phải có sức bền, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng cơn đau mạnh mẽ. Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, bơi lội và bài tập sàn chậu (Kegel) giúp mẹ bầu rèn luyện khả năng chịu đựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ vùng bụng, vùng chậu và hông. Điều này giúp mẹ bầu dễ dàng hơn trong việc rặn đẻ và rút ngắn thời gian chuyển dạ. Các bài tập Kegel – tập trung vào nhóm cơ sàn chậu – là một trong những phương pháp hữu hiệu giúp tăng cường sức mạnh của các cơ hỗ trợ quá trình sinh nở. Tập Kegel không chỉ giúp mẹ bầu sinh nở dễ dàng hơn mà còn ngăn ngừa hiện tượng tiểu són, rò rỉ nước tiểu – vấn đề thường gặp sau sinh.

Các bài tập yoga cho bà bầu tăng cường sức khoẻ và thư giãn

Yoga là một trong những bài tập phổ biến và lý tưởng cho mẹ bầu nhờ sự nhẹ nhàng, an toàn và mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Khác với những bài tập thể dục cường độ cao, yoga tập trung vào việc điều hòa nhịp thở, giãn cơ, tăng cường sự dẻo dai và giúp mẹ bầu thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần. Đây không chỉ là một bài tập thể chất, mà còn là hành trình mẹ bầu kết nối với cơ thể và thai nhi, tạo ra sự an yên trong tâm trí. Để tìm hiểu kỹ hơn về các động tác yoga phù hợp mẹ, hãy cùng Eva tham khảo ở đoạn văn dưới đây để tìm ra bài tập phù hợp nhất với mẹ. 

• Tư thế mèo – bò: Đây là bài tập yoga cơ bản, dễ thực hiện và cực kỳ hữu ích cho mẹ bầu. Động tác này giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên lưng và kích thích lưu thông máu hiệu quả. Trong quá trình mang thai, cột sống của mẹ bầu phải chịu nhiều áp lực do sự gia tăng trọng lượng của em bé, dẫn đến tình trạng đau lưng, nhức mỏi, đặc biệt là ở khu vực lưng dưới. Đặc biệt, bài tập này đem lại những chuyển động nhịp nhàng kích thích lưu thông máu và đem lại nguồn oxy dồi dào cho thai nhi. 

Để thực hiện, mẹ bắt đầu ở tư thế quỳ gối trên thảm, hai tay chống xuống sàn, giữ cho cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông. Bắt đầu hít vào, ngẩng đầu và hạ thấp lưng xuống, cong lưng về phía sàn (tư thế Bò). Mẹ thở ra, cúi đầu xuống và cong lưng lên cao (tư thế Mèo). Mẹ có thể lặp lại từ 8-10 lần để tăng cường sự dẻo dai cho cột sống và kích thích lưu thông máu. 

• Tư thế em bé: Động tác này cho phép mẹ thả lỏng toàn thân giúp giảm áp lực lên lưng dưới và giải phóng căng thẳng ở hông, vai và cột sống. Đây là bài tập lý tưởng cho những mẹ bầu thường xuyên bị đau nhức ở lưng, hông và vai do trọng lượng của em bé gây ra. Ngoài ra, nó cũng lý tưởng cho mẹ tìm kiếm sự dẻo dai khi bài tập này có thể tăng khả năng co giãn của các cơ ở hông, đùi và lưng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở sau này. 
• Tư thế chân dựa tường: Bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện lưu thông máu và giảm sưng phù chân. Khi mang thai, áp lực từ thai nhi khiến máu dồn xuống chân, dẫn đến hiện tượng phù nề thường thấy. Khi đó, tư thế này giúp đưa máu từ chân trở lại tim, giảm nguy cơ bị sưng phù và làm dịu cảm giác mỏi mệt ở chân. Bước 1 mẹ nằm ngửa trên thảm, đặt hông sát tường. Động tác thứ 2 mẹ đưa hai chân thẳng lên và dựa dọc theo tường, giữ cho phần thân dưới áp sát vào mặt sàn. Sau đó mẹ đặt hai tay xuôi dọc cơ thể, thả lỏng toàn bộ cơ thể và giữ tư thế trong 10-15 phút, kết hợp hít thở sâu và đều.
• Tư thế xác chết: Đây thường là tư thế kết thúc buổi tập yoga giúp mẹ bầu khôi phục lại sự cân bằng cho cả cơ thể lẫn tâm trí. Để thực hiện, mẹ bầu nằm ngửa trên thảm yoga với hai chân duỗi thẳng và hai tay xuôi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay ngửa lên trên. Cơ thể cần được thả lỏng hoàn toàn, mắt nhắm nhẹ nhàng và tập trung vào hơi thở. Mẹ bầu giữ tư thế này trong khoảng 10-15 phút, hít thở sâu và chậm rãi, cảm nhận sự thư giãn lan tỏa dần từ đầu đến chân. Lợi ích nổi bật của tư thế này là khả năng làm dịu các cơ bắp căng cứng, xua tan mệt mỏi sau một ngày dài. Tư thế này cũng rất hữu ích cho mẹ bầu gặp tình trạng mất ngủ, đặc biệt là ở giai đoạn cuối thai kỳ vì nó giúp tâm trí tĩnh lặng và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Bên cạnh đó, đây cũng là cách giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau buổi tập yoga, mang lại cảm giác nhẹ nhàng, thư thái.
• Tư thế bướm: Đây là tư thế giúp mở rộng khung xương chậu, hỗ trợ quá trình sinh thường diễn ra dễ dàng hơn. Để thực hiện, mẹ bầu ngồi thẳng lưng trên thảm yoga, co hai chân lại để lòng bàn chân chạm vào nhau. Dùng tay giữ nhẹ bàn chân và kéo chúng lại gần cơ thể, đồng thời nhẹ nhàng đẩy hai đầu gối xuống sàn để mở rộng vùng chậu. Mẹ bầu giữ tư thế này trong 2-3 phút, kết hợp với việc hít thở sâu và đều đặn. Tư thế Bướm giúp tăng cường sự linh hoạt của vùng hông, kéo giãn các cơ ở đùi và hông, từ đó giảm áp lực lên lưng và vùng chậu – nơi thường xuyên bị ảnh hưởng bởi sự phát triển của thai nhi. Tư thế này cũng hỗ trợ tốt cho việc giảm đau lưng dưới, một trong những triệu chứng thường gặp trong thai kỳ. Quan trọng hơn, việc thực hiện tư thế này đều đặn giúp khung xương chậu linh hoạt hơn, giảm bớt cơn đau trong quá trình chuyển dạ và sinh con.

Đi bộ và bơi lội giúp cải thiện sức khoẻ và hỗ trợ sinh nở

Đi bộ là một trong những bài tập dễ thực hiện và an toàn nhất dành cho mẹ bầu. Không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hay dụng cụ hỗ trợ, mẹ bầu chỉ cần một đôi giày thoải mái và một không gian thoáng mát là có thể bắt đầu ngay. Việc đi bộ đều đặn 30 phút mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Đầu tiên, việc đi bộ giúp tăng cường tuần hoàn máu, đảm bảo rằng thai nhi nhận đủ lượng oxy và dưỡng chất cần thiết để phát triển khỏe mạnh. Bên cạnh đó, khi máu lưu thông tốt, cơ thể mẹ bầu cũng giảm được tình trạng phù nề – một vấn đề phổ biến trong các tháng cuối thai kỳ.

Hơn nữa, đi bộ còn là cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp. Việc di chuyển nhẹ nhàng này giúp tăng cường chức năng của tim và phổi, duy trì nhịp tim ổn định, đồng thời nâng cao sức bền cho cơ thể mẹ bầu. Mẹ bầu cũng có thể giảm thiểu tình trạng đau lưng và nhức mỏi cơ bắp – những triệu chứng thường gặp trong thai kỳ – nhờ thói quen đi bộ đều đặn. Đặc biệt, tâm lý mẹ bầu cũng được cải thiện đáng kể. Việc đi bộ trong không gian thoáng mát, ngắm nhìn thiên nhiên xung quanh sẽ giúp mẹ bầu cảm thấy thư giãn, giải tỏa căng thẳng và tăng cường sản xuất hormone endorphin – hormone hạnh phúc. Điều này không chỉ giúp mẹ bầu duy trì tinh thần tích cực mà còn có tác động tích cực đến thai nhi.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, mẹ bầu cần lưu ý một số điều khi đi bộ. Nên chọn giày đi bộ có đế êm ái, chống trơn trượt và mặc trang phục thoải mái, thoáng khí. Mẹ bầu cũng không nên đi bộ quá lâu hoặc đi trên địa hình gồ ghề để tránh nguy cơ té ngã. Thời điểm lý tưởng để đi bộ là buổi sáng sớm hoặc chiều tối, khi thời tiết mát mẻ và không quá nắng nóng. Nếu cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi hay đau bất thường, mẹ bầu cần dừng lại ngay và nghỉ ngơi.

Ngoài việc đi bộ, bơi lội cũng là bài tập toàn thân nhẹ nhàng và thư giãn khi mẹ muốn hoạt động nhẹ nhàng mà vẫn đem lại hiệu quả rõ rệt. khi ở trong nước, trọng lượng cơ thể mẹ bầu giảm đi đáng kể, giúp giảm áp lực lên khớp xương, cột sống và vùng chậu. Điều này đặc biệt có lợi cho mẹ bầu trong những tháng cuối thai kỳ, khi bụng ngày càng lớn, gây áp lực nặng nề lên cơ thể. Môi trường nước cũng tạo điều kiện để cơ thể mẹ bầu vận động nhẹ nhàng, cải thiện sự linh hoạt của các cơ, giảm đau nhức và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Một trong những lợi ích nổi bật của bơi lội là khả năng giảm căng thẳng và lo âu. Khi mẹ bầu ngâm mình trong nước, cơ thể trở nên nhẹ nhàng, thoải mái, tâm trí được thư giãn, giúp giảm bớt căng thẳng tâm lý. Nhờ đó, mẹ bầu có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều chỉnh cảm xúc tốt hơn, tránh tình trạng stress kéo dài. Không những thế, bơi lội còn giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, đảm bảo thai nhi nhận được oxy và dinh dưỡng đầy đủ.

Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý lựa chọn hồ bơi sạch sẽ, đảm bảo vệ sinh và an toàn. Tránh bơi ở những nơi có nhiệt độ nước quá lạnh hoặc quá nóng, vì điều này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Nếu mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi hoặc gặp hiện tượng chuột rút trong quá trình bơi, nên dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Để an toàn hơn, mẹ bầu nên bơi lội dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc có người thân đi cùng.

Dù chọn bất kỳ bài tập nào, mẹ bầu cũng cần lắng nghe cơ thể mình. Tập thể dục là cần thiết, nhưng mẹ bầu không nên tập quá sức hoặc tập trong thời gian quá dài. Nếu có các dấu hiệu như chóng mặt, đau ngực, khó thở, xuất huyết âm đạo hoặc cơn co thắt tử cung, mẹ bầu cần ngừng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ. Hãy nhớ rằng, mục tiêu chính của việc tập thể dục khi mang thai không phải để giảm cân hay rèn luyện cơ bắp, mà là để duy trì sức khỏe tổng thể và giúp cơ thể mẹ bầu chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở. Tập luyện đúng cách không chỉ giúp mẹ bầu cảm thấy khỏe khoắn hơn mà còn giúp bé cưng trong bụng phát triển khỏe mạnh. Với sự kiên trì và lắng nghe cơ thể, mẹ bầu sẽ có một thai kỳ khỏe mạnh, đầy năng lượng và sẵn sàng đón chào em bé chào đời.

Hành trình mang thai là quãng thời gian đặc biệt, nơi cơ thể người mẹ trải qua vô vàn sự thay đổi cả về thể chất lẫn tinh thần. Giữa những biến đổi đó, việc duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng là cách tuyệt vời để mẹ bầu nuôi dưỡng sự bền bỉ, bình an và tự tin cho chính mình. Những bài tập đơn giản, an toàn không chỉ giúp mẹ bầu cảm nhận rõ hơn từng nhịp thở, từng chuyển động của cơ thể mà còn là khoảnh khắc quý giá để kết nối sâu sắc với em bé trong bụng. Thay vì lo lắng hay áp lực trước những thử thách của thai kỳ, mẹ bầu có thể dành ra vài phút mỗi ngày để chăm sóc chính mình thông qua các hoạt động vận động nhẹ nhàng. Mỗi bước chân, mỗi nhịp thở chậm rãi chính là lời nhắc nhở về sức mạnh của tình mẫu tử và khả năng tuyệt vời mà cơ thể người mẹ sở hữu. Hãy để từng bài tập trở thành một phần của hành trình yêu thương bản thân, sẵn sàng cho ngày gặp gỡ thiên thần nhỏ bằng tất cả sự vững vàng, bình yên và hạnh phúc.