Hành Trình Dinh Dưỡng Cho Mẹ Bầu: Những Loại Thực Phẩm Cần Và Nên Tránh

Mang thai là một hành trình đặc biệt trong cuộc đời người phụ nữ đòi hỏi sự chú ý đặc biệt đến chế độ dinh dưỡng và các hoạt động thường ngày. Việc cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe cho mẹ mà còn hỗ trợ sự phát triển toàn diện cho thai nhi. Tuy nhiên, có những loại thực phẩm cần tăng cường và những loại nên hạn chế trong giai đoạn quan trọng này. Bài viết sau sẽ hướng dẫn các bà bầu xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng để mẹ có một thai kỳ khoẻ mẹ và khoẻ con. 

Những thực phẩm nên bổ sung trong thai kỳ

• Thực phẩm giàu axit folic

Axit folic (vitamin B9) là chất dinh dưỡng quan trọng giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi. Đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ, việc bổ sung axit folic đóng vai trò then chốt để bảo đảm sự hình thành và khép lại của ống thần kinh. Các thực phẩm giàu axit folic bao gồm rau cải xanh, rau bina, mùi tây, bông cải xanh, các loại đậu, và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, một số loại trái cây như cam và bơ cũng chứa lượng lớn axit folic. Mẹ bầu có thể kết hợp thực phẩm tự nhiên và các loại viên bổ sung axit folic theo chỉ định của bác sĩ để đảm bảo nhu cầu cần thiết.

• Protein chất lượng cao

Protein là nền tảng của sự phát triển các cơ quan và mô của thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung protein từ nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo đủ axit amin thiết yếu. Các nguồn protein động vật như thịt gà, cá, trứng, sữa và phô mai không chỉ giàu protein mà còn cung cấp vitamin B12, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự hình thành tế bào máu. Với mẹ bầu ăn chay, các loại đậu, hạt quinoa, tảo xoắn và sữa đậu nành là lựa chọn thay thế tuyệt vời. Nên ăn từ 2-3 phần protein mỗi ngày để đảm bảo đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

• Thực phẩm giàu canxi

Canxi giúp xây dựng hệ xương và răng chắc khỏe cho thai nhi đồng thời bảo vệ xương của mẹ khỏi tình trạng loãng xương. Nhu cầu canxi trong thai kỳ tăng cao, đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Các nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm sữa tươi, sữa chua, phô mai, hạnh nhân, cải bó xôi, cá hồi, và cá mòi. Đừng quên vitamin D, vì vitamin này giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Ngoài việc tận dụng ánh nắng mặt trời, mẹ có thể bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm như lòng đỏ trứng và nấm.

• Chất béo

Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là thành phần thiết yếu trong sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Đặc biệt, axit béo omega-3 như DHA và EPA hỗ trợ sự phát triển trí não và thị giác của bé. Nguồn thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, và các loại hạt như hạt lanh, óc chó, hạnh nhân. Ngoài ra, dầu oliu và bơ cũng là các nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Mẹ bầu nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường thai kỳ.

Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn tham gia vào việc xây dựng màng tế bào và học mô thần kinh của thai nhi. Trong thai kỳ, nhu cầu chất béo gia tăng để đảm bảo sự phát triển đúng đắn của bé. Tuy nhiên, cần lựa chọn chất béo khỏ môn và hạn chế chất béo bão hòa để giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe như tiểu đường thai kỳ hay tăng huyết áp.

• Sắt và vitamin C 

Sắt là khoáng chất cần thiết để tạo ra hồng cầu giúp cơ thể vận chuyển oxy hiệu quả. Thiếu sắt trong thai kỳ có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, gây mệt mỏi và tăng nguy cơ sinh non. Các thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, gan, đậu lăng, rau bina, và các loại ngũ cốc tăng cường sắt. Để hấp thụ sắt tốt hơn, mẹ bầu nên ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, kiwi, và cà chua. Hạn chế uống trà và cà phê ngay sau bữa ăn, vì các loại đồ uống này có thể cản trở sự hấp thụ sắt.

• I-ốt

I-ốt là khoáng chất thiết yếu giúp tuyến giáp hoạt động hiệu quả, đảm bảo sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Thiếu i-ốt có thể dẫn đến suy giáp hoặc chậm phát triển trí tuệ ở trẻ. Các nguồn i-ốt tự nhiên bao gồm muối i-ốt, rong biển, cá biển, và trứng. Mẹ bầu cũng nên sử dụng muối i-ốt một cách hợp lý để tránh nguy cơ tăng huyết áp.

• Vitamin nhóm B

Vitamin nhóm B, đặc biệt là B6 và B12 rất quan trọng trong thai kỳ. Vitamin B6 giúp giảm tình trạng buồn nôn trong tam cá nguyệt đầu tiên và hỗ trợ sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Trong khi đó, vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành tế bào máu và duy trì chức năng hệ thần kinh. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm chuối, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. B12 có nhiều trong thịt, cá, trứng, và sữa.

• Kẽm

Kẽm tham gia vào quá trình phân chia tế bào và hình thành ADN, là yếu tố không thể thiếu cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Mẹ bầu có thể bổ sung kẽm từ các thực phẩm như thịt bò, thịt gà, hải sản (đặc biệt là hàu), hạt bí ngô, và đậu xanh. Kẽm cũng hỗ trợ hệ miễn dịch của mẹ, giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng trong thai kỳ.

Thực phẩm cần hạn chế trong hành trình mang thai

“Mẹ bầu ăn gì con ăn nấy” – câu nói này đã trở nên quen thuộc với những ai đang mang thai. Mọi thực phẩm mẹ nạp vào cơ thể đều ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của em bé trong bụng. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm an toàn và lành mạnh là điều vô cùng quan trọng. Mặc dù một chế độ ăn uống cân bằng rất cần thiết cho mẹ bầu, nhưng không phải thực phẩm nào cũng phù hợp trong giai đoạn này. Có một số loại thực phẩm mẹ cần tránh để bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và bé. Hãy cùng Eva khám phá sâu hơn những thực phẩm mẹ bầu cần tránh để đem lại hành trình mang thai mạnh khoẻ và an toàn cho cả mẹ và bé: 

• Hải sản chứa hàm lượng thủy ngân cao: Hải sản là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 dồi dào, rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, tuy nhiên không phải loại hải sản nào cũng an toàn. Các loại cá lớn như cá kiếm, cá mập thường chứa hàm lượng thủy ngân cao gây hại cho hệ thần kinh đang phát triển của bé, đặc biệt là trong 3 tháng đầu và giữa thai kỳ. Để đảm bảo an toàn, mẹ bầu nên ưu tiên chọn các loại cá nhỏ hơn, ít tích tụ thủy ngân như cá hồi, cá thu nhỏ, cá mòi để vừa bổ sung đủ chất mà còn đảm bảo đủ dinh dưỡng mà không gây quá tải chất cho cơ thể. Việc lựa chọn hải sản một cách thông minh sẽ giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất và bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé. 
• Thực phẩm sống hoặc tái: Để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé trong suốt thai kỳ, mẹ bầu nên nấu chín kỹ tất cả các loại thực phẩm. Việc tiêu thụ thực phẩm sống hoặc chưa được nấu chín như sushi, gỏi cá, trứng sống, thịt tái có thể dẫn đến nhiễm các loại vi khuẩn gây hại như listeria, salmonella và ký sinh trùng toxoplasma. Những loại vi khuẩn này có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng như sảy thai, sinh non hoặc gây tổn thương não bộ và thị lực cho thai nhi. Bệnh toxoplasmosis, một trong những bệnh nhiễm trùng nguy hiểm do ký sinh trùng toxoplasma gây ra, có thể lây truyền từ mẹ sang con và gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho bé. Vì vậy, việc nấu chín kỹ thực phẩm là biện pháp phòng ngừa hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và bé.
• Rượu và caffeine: Rượu, dù với bất kỳ lượng nào đều có thể gây hại cho sự phát triển của thai nhi, dẫn đến hội chứng rượu bào thai (FAS) với các biểu hiện như dị tật bẩm sinh, chậm phát triển trí tuệ và các vấn đề về hành vi. Caffeine nếu tiêu thụ quá mức, cũng có thể làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc sinh non. Mẹ bầu nên hạn chế tối đa việc sử dụng cà phê và các đồ uống chứa caffeine khác, thay vào đó có thể lựa chọn trà thảo mộc hoặc sữa ấm.
• Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Mẹ bầu nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn như thịt nguội, đồ ăn nhanh. Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đường, muối,… dẫn đến tăng cân không kiểm soát, tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ và các vấn đề về tim mạch. Ngoài ra, thịt nguội còn tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi khuẩn listeria – một loại vi khuẩn có thể gây sảy thai hoặc nhiễm trùng nghiêm trọng ở cả mẹ và bé. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, mẹ bầu nên ưu tiên các món ăn tự nấu tại nhà từ nguyên liệu tươi sạch và hạn chế sử dụng gia vị và thực phẩm chế biến sẵn. 
• Phô mai chưa tiệt trùng và sữa sống: Mẹ bầu nên tuyệt đối tránh các sản phẩm sữa chưa tiệt trùng như sữa tươi chưa qua xử lý hoặc các loại phô mai mềm (brie, camembert). Những sản phẩm này có thể chứa vi khuẩn listeria gây hại, tiềm ẩn nguy cơ sảy thai, sinh non hoặc gây nhiễm trùng nghiêm trọng cho thai nhi. Để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé, mẹ bầu chỉ nên chọn các sản phẩm từ sữa đã được tiệt trùng đảm bảo các yếu tố vệ sinh an toàn thực phẩm như ăn chín, uống sôi. 
• Một số loại trái cây và nước ép (đu đủ xanh, dứa, nhãn,…): Đu đủ xanh và dứa là hai loại trái cây mà mẹ bầu nên tránh trong suốt thai kỳ, đặc biệt là trong 3 tháng đầu. Đu đủ chứa nhiều mủ cao su và enzyme papain, có khả năng kích thích co thắt tử cung, gây chuyển dạ sớm và thậm chí dẫn đến sảy thai. Bên cạnh đó, chất latex trong đu đủ xanh còn có thể gây ra các phản ứng dị ứng như nổi mẩn, khó thở. Dứa cũng chứa enzyme bromelain, có tác dụng làm mềm cổ tử cung và tăng nguy cơ sinh non. Vì vậy, để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé, mẹ bầu nên loại bỏ hoàn toàn đu đủ xanh và hạn chế tối đa việc tiêu thụ dứa trong suốt hành trình mang thai. Thay vào đó, mẹ hãy bổ sung các loại trái cây an toàn như táo, chuối, cam, bơ,… để cung cấp đủ vitamin.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng cho mẹ theo từng tháng

Mang thai là hành trình kỳ diệu nhưng cũng đầy thử thách, đòi hỏi cơ thể người mẹ phải thích nghi với nhiều biến đổi. Thai nhi phát triển qua ba giai đoạn quan trọng, gọi là tam cá nguyệt, mỗi giai đoạn kéo dài 3 tháng. Ở mỗi thời điểm, nhu cầu dinh dưỡng của cả mẹ và bé đều khác nhau, vì vậy chế độ ăn uống cần được điều chỉnh linh hoạt. Bổ sung đúng và đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu vào từng thời kỳ sẽ hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi và giúp mẹ duy trì sức khỏe tốt, giảm thiểu nguy cơ biến chứng trong thai kỳ.  

• Giai đoạn ba tháng đầu (Tam cá nguyệt đầu tiên)

3 tháng đầu của thai kỳ là thời điểm quan trọng để hình thành các cơ quan thiết yếu của thai nhi như não bộ, tim, hệ thần kinh và xương sống. Giai đoạn này, mẹ bầu phải trải qua những thay đổi lớn về hormone, gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như buồn nôn, chán ăn, mệt mỏi và rối loạn vị giác. Mặc dù bé chưa tăng nhiều về kích thước nhưng đây lại là thời kỳ phát triển những bộ phận quan trọng, chính vì thế mà đòi hỏi mẹ phải nạp đủ dưỡng chất cần thiết. Do đó, Eva gợi ý một vài chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn này sao cho vừa đáp ứng nhu cầu của thai nhi, vừa giúp mẹ giảm bớt các triệu chứng thai nghén ở ngay đoạn văn dưới đây:

• Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu và giàu năng lượng: Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu thường xuyên gặp tình trạng buồn nôn và chán ăn, dẫn đến việc thiếu hụt năng lượng. Để khắc phục, mẹ nên ưu tiên các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu năng lượng như bánh mì nướng, cháo loãng, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và các loại trái cây như chuối, táo, lê,… Bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate là cách giúp mẹ bầu giữ được mức năng lượng ổn định và giảm cảm giác mệt mỏi trong ngày.
• Chia nhỏ bữa ăn và ăn thường xuyên hơn: Thay vì ăn ba bữa lớn mỗi ngày, mẹ nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ để giảm thiểu cảm giác buồn nôn và giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa thức ăn. Mỗi bữa có thể bao gồm một bữa chính và một bữa phụ với trái cây, sữa chua hoặc các loại hạt. Việc chia nhỏ như vậy giảm áp lực lên hệ tiêu hoá và dạ dà, giúp mẹ nhẹ bụng mà vẫn đảm bảo các dưỡng chất cần thiết. 
• Tránh xa thực phẩm có mùi nồng: Trong tam cá nguyệt đầu tiên, khứu giác của mẹ bầu trở nên nhạy cảm hơn, do đó mùi của một số loại thực phẩm có thể khiến mẹ cảm thấy buồn nôn. Các món ăn nhiều gia vị, thực phẩm chiên rán hoặc có mùi hăng mạnh (như hành, tỏi) nên được hạn chế trong giai đoạn này để tránh cảm giác buồn nôn gây ảnh hưởng đến tâm lý và sức khoẻ của mẹ. 
• Giữ cơ thể đủ nước: Mất nước là nguyên nhân làm trầm trọng thêm cảm giác buồn nôn. Vì vậy, mẹ cần bổ sung đủ nước mỗi ngày, có thể xen kẽ nước lọc, nước ép trái cây tươi,… hoặc các nước khác tốt cho mẹ trong giai đoạn mang thai. Uống từng ngụm nhỏ sẽ giúp mẹ cảm thấy dễ chịu hơn so với việc uống nhiều nước cùng lúc.

• Giai đoạn 3 tháng giữa (Tam cá nguyệt thứ hai)

Đây là giai đoạn dễ chịu nhất trong hành trình mang thai khi các triệu chứng buồn nôn và mệt mỏi dần thuyên giảm và mẹ cũng làm quen được với thiên chức làm mẹ – nuôi dưỡng con từ trong bụng mẹ. Đây cũng là lúc thai nhi phát triển mạnh mẽ về chiều dài và cân nặng, đồng thời các cơ quan nội tạng cũng dần hoàn thiện. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ này cần tập trung vào việc hỗ trợ sự phát triển thể chất của thai nhi, đồng thời đảm bảo mẹ bầu có đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày.

• Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ để ngăn ngừa táo bón: Sự phát triển của thai nhi tạo áp lực lên hệ tiêu hóa, khiến mẹ bầu dễ bị táo bón. Để ngăn ngừa tình trạng này, mẹ nên bổ sung rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vào bữa ăn hàng ngày. Thay vì ăn cơm trắng, mẹ có thể thử gạo lứt, bánh mì nguyên cám hoặc khoai lang để tăng lượng chất xơ tiêu thụ. Song song với thực phẩm, mẹ cần đảm bảo bổ sung đủ nước để việc tiêu hoá được dễ dàng hơn. 
• Duy trì thói quen ăn đa dạng thực phẩm: Ở giai đoạn này, mẹ bầu có thể cảm thấy ăn ngon miệng hơn. Đây là thời điểm lý tưởng để mẹ đa dạng hóa các loại thực phẩm trong bữa ăn, từ rau củ, thịt cá, đến các loại hạt và sữa. Việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho mẹ và bé.
• Kiểm soát lượng đường và thực phẩm chế biến sẵn: Nhiều mẹ bầu thèm đồ ngọt trong thai kỳ, nhưng ăn quá nhiều bánh kẹo, nước ngọt có thể dẫn đến tiểu đường thai kỳ. Mẹ có thể thay thế bằng sinh tố trái cây tự nhiên, sữa chua không đường hoặc các món ngọt từ trái cây tươi.
• Ăn uống đúng giờ và không ăn khuya: Ăn tối quá muộn có thể khiến mẹ bầu bị đầy bụng và khó ngủ. Nếu mẹ cảm thấy đói vào buổi tối, hãy ăn nhẹ bằng một ly sữa ấm, một lát bánh mì nguyên cám hoặc một ít hạt hạnh nhân.

• Giai đoạn 3 tháng cuối (tam cá nguyệt thứ ba)

Ba tháng cuối là giai đoạn thai nhi phát triển mạnh mẽ nhất về chiều dài và cân nặng. Mẹ bầu cũng có thể gặp phải các triệu chứng như phù nề, ợ nóng, đau lưng và mất ngủ. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp mẹ giảm bớt các triệu chứng này mà còn chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở.

• Giảm nguy cơ phù nề bằng cách tránh thực phẩm mặn: Phù nề là do cơ thể tích nước nhiều hơn, vì vậy mẹ cần hạn chế ăn thực phẩm mặn, các món muối chua (dưa muối, cà muối) và thực phẩm chế biến sẵn (mì gói, đồ hộp, xúc xích). Mẹ nên ưu tiên rau củ tươi, trái cây và nước ép trái cây để ngăn ngừa tình trạng này.
• Giảm tình trạng ợ nóng: Ở giai đoạn này, thai nhi lớn dần và chèn ép dạ dày, gây hiện tượng ợ nóng. Mẹ bầu cần ăn chậm, nhai kỹ và tránh các thực phẩm có tính axit (chanh, cam, bưởi) hoặc thực phẩm cay nóng. Nên ăn những món hấp, luộc và hạn chế các món chiên, rán, nướng để dạ dày dễ tiêu hóa hơn.
• Kiểm soát tăng cân: Nhiều mẹ bầu dễ tăng cân nhanh trong 3 tháng cuối. Để kiểm soát cân nặng, mẹ cần tránh đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán và đồ ngọt. Thay vào đó, mẹ nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau củ tươi và các loại hạt dinh dưỡng để cung cấp năng lượng mà không làm tăng mỡ thừa.
• Chọn thực phẩm giàu năng lượng nhưng không gây béo phì: Ở những tháng cuối, mẹ cần nhiều năng lượng để chuẩn bị cho việc sinh nở, nhưng không nên ăn uống quá đà. Các loại thực phẩm như yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, hạnh nhân, hạt óc chó đều cung cấp năng lượng tốt mà không làm tăng cân quá mức.

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Trong thai kỳ, mẹ cần bổ sung các thực phẩm giàu axit folic, sắt, canxi, protein và chất xơ từ rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, thịt, cá và các loại hạt. Bên cạnh đó, cần hạn chế thực phẩm chứa caffeine, đồ sống, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn, tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức. Mỗi giai đoạn của thai kỳ, chế độ dinh dưỡng cần được điều chỉnh phù hợp để duy trì một chế độ ăn uống khoa học, đa dạng và cân bằng giúp mẹ bầu khỏe mạnh và tạo nền tảng tốt nhất cho thai nhi.